Envie de faire la musculation à la maison ? Vous aurez besoin de l’équipement adéquat pour y arriver : le banc de musculation. Comme son nom l’indique, ce matériel permet de faire de la musculation. En position couchée sur le dos, vous pouvez y réaliser de nombreux exercices dans le but d’affermir vos pectoraux, vos triceps, vos biceps et même vos épaules.
Nous vous présentons ci-dessous des exercices faciles à réaliser et qui nécessitent un banc de musculation pour plus de confort et de sécurité.
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Plan de l'article
Exercices pour muscler les pectoraux
Nombreux sont ces exercices qui permettent de mettre en exergue les muscles pectoraux. En voici les principaux :
- Le développé couché
Cet exercice vous permet de travailler efficacement les pectoraux. Pour une aisance dans l’exécution de l’exercice, vous aurez besoin d’un banc. Le banc de développé couché sert de support au sportif. Il s’y couche face au plafond gardant les pieds à plat sur le sol.
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Le développé couché se fait soit avec une barre de musculation ou avec des haltères. Dans le premier cas, vous aurez besoin d’un repose barre. Les haltères sont quant à eux utilisés pour faire travailler vos bras de la même manière.
Pour réaliser l’exercice, il vous faut soulever les haltères (jusqu’à ce qu’ils se touchent) ou la barre, en tendant verticalement vos bras puis les descendre doucement jusqu’au torse et reprendre ce mouvement plusieurs fois.
- Le développé incliné
Exercice à l’image du développé couché, il marque la différence par une inclinaison du banc entre 15 ° et 45 °. Cette pratique a l’avantage de faire travailler le haut des pectoraux.
Le Rowing avec haltères pour une musculation dorsale
Plusieurs muscles sont interpelés lors de cet exercice :
- le grand dorsal,
- le grand rond,
- le deltoïde postérieur
- et le brachio-radial.
Pour une inclinaison du banc à 180 °, en position debout avec un pied au sol et le genou de l’autre jambe sur le banc, saisissez un haltère dans une main en prenant appui sur le banc avec l’autre main. Faites ensuite un mouvement de va et viens en ramenant votre coude vers l’arrière au plus haut point puis en décontractant.
L’exercice de la barre au front pour une musculation des triceps
Une fois allongé sur votre banc de musculation, gardez la barre de sorte que les paumes des mains soient tournées vers le visage (réservé aux expérimentés) ou gardez-la avec les paumes tournées vers le haut (pour débutants). La prise doit refléter la largeur des épaules. Ensuite, faites descendre doucement la barre au front en fléchissant les avant-bras sans verrouiller les coudes. Faites suivre par une levée de la barre au-dessus de votre tête puis reprendre le mouvement plusieurs fois.
Le curl concentré pour muscler les biceps
Cet exercice se réalise en position assise. Sur votre banc de musculation, asseyez-vous donc en posant vos pieds au sol. Avec une main, prenez un haltère et posez le coude sur la cuisse. L’autre main sera quant à elle placée sur la cuisse correspondante. Assurez-vous de garder votre dos droit puis contractez votre bras pour faire monter l’haltère vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
